| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-25 лет | 65-75 | 55-65 |
| 26-35 лет | 70-80 | 60-70 |
| 36-45 лет | 75-85 | 65-75 |
| 46-55 лет | 80-90 | 70-80 |
| 56-65 лет | 75-85 | 65-75 |
| 65+ лет | 70-80 | 60-70 |
* Данные являются ориентировочными. Идеальный вес зависит от роста, телосложения и других факторов.
Для поддержания здоровья важно сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Основные компоненты:
Белки (15–25% рациона):
Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные: бобовые, тофу, киноа, орехи.
Жиры (25–30%):
Полезные: оливковое масло, авокадо, жирная рыба (лосось), орехи.
Ограничить: трансжиры (фастфуд, маргарин).
Углеводы (45–60%):
Сложные: крупы (гречка, овсянка), цельнозерновой хлеб, овощи.
Минимум простых: сахар, белая мука, сладости.
Клетчатка: овощи, фрукты, отруби, семена льна.
Витамины и минералы
Овощи и фрукты – главный источник витаминов.
Кальций: молочные продукты, кунжут, брокколи.
Железо: печень, красное мясо, шпинат, гранат.
Омега-3: рыба (сельдь, скумбрия), льняное масло.
Воды должно быть достаточно
1.5–2.5 л в день (в зависимости от активности).
Ограничить: сладкие напитки, избыток кофе.
Пример здорового меню на день
Завтрак: Овсянка с ягодами + орехи + зелёный чай.
Обед: Гречка с куриной грудкой + салат (огурцы, помидоры, оливковое масло).
Перекус: Яблоко + горсть миндаля.
Ужин: Запечённая рыба + брокколи на пару.
Все мы разные и при болезнях ЖКТ, диабете, аллергиях нужна коррекция рациона.
Спортсменам – больше белка и сложных углеводов.
Вегетарианцам – следить за витамином B12, железом, кальцием.
Главное что бы рацион был разнообразным и соответствовать вашей активности.
Роль правильного питания в поддержании здоровья заключается в следующем:
-
Сбалансированность: питание должно включать разнообразные группы продуктов (овощи, фрукты, белки, злаки, молочные продукты).
-
Умеренность: порции должны быть умеренными, без переедания.
-
Регулярность: рекомендуется есть 3–5 раз в день, включая основные приёмы пищи и небольшие перекусы.
-
Ограничение вредных продуктов: следует избегать избыточного потребления сахара, соли, трансжиров и насыщенных жиров.
Правильное питание помогает контролировать вес, укрепляет иммунную систему, улучшает физическое и умственное состояние, а также снижает риск развития хронических заболеваний.
Именно еда дает нам энергию, витамины и микроэлементы для роста, развития и сществования.
Она объеденяет людей, придаёт сил, согревает.
Во всех культурах мира отношение к еде было всегда особенным.
Преломить хлеб; война войной, а обед по расписанию; щи да каша – пища наша!
Эти поговорки на слуху с детства!
А действительно, много ли вы знаете про еду? В наше время доступности и разнообразия пищи легко запутаться и потеряться!
Правильное питание – это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вот некоторые аспекты которые нужно еметь ввиду при питании:
