Для поддержания здоровья важно сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Основные компоненты:
Белки (15–25% рациона):
Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные: бобовые, тофу, киноа, орехи.
Жиры (25–30%):
Полезные: оливковое масло, авокадо, жирная рыба (лосось), орехи.
Ограничить: трансжиры (фастфуд, маргарин).
Углеводы (45–60%):
Сложные: крупы (гречка, овсянка), цельнозерновой хлеб, овощи.
Минимум простых: сахар, белая мука, сладости.
Клетчатка: овощи, фрукты, отруби, семена льна.
Витамины и минералы
Овощи и фрукты – главный источник витаминов.
Кальций: молочные продукты, кунжут, брокколи.
Железо: печень, красное мясо, шпинат, гранат.
Омега-3: рыба (сельдь, скумбрия), льняное масло.
Воды должно быть достаточно
1.5–2.5 л в день (в зависимости от активности).
Ограничить: сладкие напитки, избыток кофе.
Пример здорового меню на день
Завтрак: Овсянка с ягодами + орехи + зелёный чай.
Обед: Гречка с куриной грудкой + салат (огурцы, помидоры, оливковое масло).
Перекус: Яблоко + горсть миндаля.
Ужин: Запечённая рыба + брокколи на пару.
Все мы разные и при болезнях ЖКТ, диабете, аллергиях нужна коррекция рациона.
Спортсменам – больше белка и сложных углеводов.
Вегетарианцам – следить за витамином B12, железом, кальцием.
Главное что бы рацион был разнообразным и соответствовать вашей активности.
